我将死于第一万个脑洞

【杂谈】如何提升睡眠质量

又一次睡着在交通工具上，到站以后被提起了当年七站地铁睡了六站的黑历史，认真想了一下我小时候是除了公交车啥都晕的体质，直到去了一趟张家界，生生在盘山路上练出来了上车就睡这个技能…囧
个人情况是最近一年来平均睡眠时间在每天六个半小时左右，冬天比夏天睡得多些，生物钟很强大，作息时间和睡眠质量在同龄人里算不错的（也有可能是因为身边失眠/神经衰弱的比较多？），至少充电十分钟能顶四小时2333已经不记得回答多少次这个问题了，系统地留个底吧。

一、影响睡眠的因素

1.遗传
经常被忽略，但实际上很重要的一个因素。如果父母都是觉多的类型，孩子八成也会嗜睡；反过来也是一样。人总是看没有的东西好，我十分羡慕对床妹子一觉能睡将近一圈，她也十分羡慕我不论几点睡早上六点多自然醒了都能毫无压力地爬起来orz

2.入睡时间/地域
所有长辈都说不应该熬夜，个人感觉熬夜这个概念是没有办法用绝对确定的标准界定的。一次和舒露露聊天的时候发现我们的时间轴不太一样，进而意识到即使是在天朝也是有时差的，东部沿海十点半睡觉已经算晚了，然而川滇藏疆刚天黑没多久折腾到一两点钟都很正常。中医那个流传很广的夜间器官排毒表大概也是仅限于中原地带，需要酌情调整。总之对我而言入睡的时间可能比睡眠持续的长度重要得多，十一点熄灯断网是好的文明。

3.睡眠阶段/持续长度
如果我没有记错的话睡眠应该分深度睡眠、浅睡眠和快速眼动睡眠，最理想也最有效的状态是深睡眠，具体没算过，大概一小时深睡眠能顶几个小时浅睡眠，所谓事半功倍。
上学期听人讲有位老师外号叫“勤奋的小猫”，他可以常年保持晚上睡三四个小时白天还精力充沛，现在想来除了个人体质，要有八成是深睡眠的功劳。夜间保持深睡眠的无梦状态，午睡控制在15分钟以内的浅睡眠是我现在的日常，虽然每次说起来都会被吐槽【15分钟根本不可能睡着更别提起来了好吗】…不过我坚信这是能练出来的2333

4.光照
白天接受充足的光照（室外为宜）能够促进睡眠似乎是有科学依据的，用老妈的话说就是养猪还要每天开灯几小时呢，更不要说人了…

二、关于提升睡眠质量的tips

懒得细分随便写了……

1.规律作息
实际上不到21天就可以养成一个习惯，不一定非要保持在一个固定的时间点，半小时以内都是可以的。也不一定说一定要为了健康规律在几天之内把一两点睡的习惯一下子调到十一点，作息突变肯定不适应，一天十五分钟缓慢变更比较靠谱。有规律以后每天到点儿是会困的，睡觉就变成自然而然的本能而不是一项苦逼的任务了。

2.适当运动
慢跑或者快走比较适合入门者，运动可以说是减压的最好方式。作为一个强迫症夜跑患者，跑完回来冲个澡钻被窝简直太幸福了。然而运动的内容和时间也因人而异，夜跑并不一定是最好的选择，室友就表示太晚跑步会兴奋过度反而睡不着…

3.睡前饮食
担心起夜的话这条可以不看了。据说睡前喝牛奶有助于提升睡眠质量，可能因为基本没断过所以没感觉？身边有人尝试过睡前喝红酒，我只能说有一次好奇喝了一小杯，沾枕头就着但第二天起来感觉我是晕过去的不是睡过去的…
睡前一个小时不要吃太多，如果想起早更是如此。血泪教训，我只要吃夜宵一定会晚起十五分钟以上……

4.娱乐活动（？）
睡前十分钟以内不要看手机，不要玩游戏。可以听舒缓的音乐或者看书。看书以枯燥无聊的散文/专业课相关为宜，保证没几页就想睡。千万不要选推理悬疑之类的小说，曾经十点多躺床上点开心理罪，根本停不下来一路看到四点半，然而第二天六点就要起…对我来说六点起不是问题，但是需要缓好几天…

5.光照与干扰
习惯了3d眼罩+耳塞的组合，毫不畏惧开灯和喧闹的环境。当然这一条也是因人而异，不是每个人都用得惯耳塞的。

6.催眠BGM
狼推荐过Della，亲测效果最好。有段时间Della音乐处方的美愈和睡眠四部曲轮着听，一首不到就能睡过去。
最近几年流行白噪音，我比较矫情，嫌白噪音吵（我是听歌时把音量开到最低还是觉得声音大的类型），反而睡不着。
千万不要尝试ASMR，这玩意儿伤害很大的。

7.固定的场所

“认床”可能是件比较痛苦的事，这里要说的是，如果不是宿舍太小除了床上没地方呆的情形，最好不要在床上做与睡觉无关的事情。

如果习惯了窝在床上打游戏/玩手工/刷电视剧之类的，到了睡觉的时候脑内会不由自主地呈现上述事项（因为这些都是生动而有印象的，而睡觉不一定是），无法放松而导致失眠。

8.关于午睡

理论上午睡的时间不要超过半个小时，短暂的深度睡眠中被叫醒人会相当难受。最开始有意培养的习惯是十二点到一点半之间挑半个小时午睡，掐头去尾除掉刷kindle和听音乐的时间，有效浅睡眠在15分钟左右。现在已经脱离了这个限制（主要也是白天的时间太机动了没什么规律），无须BGM随时来10分钟都可以。

（写困了想起来再补）